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シャドーイング練習：Do This Exercise EVERY Day to Build Muscle (SKINNY GUYS!)

フレーズを聞いてから、声に出してみましょう
フレーズ 1

全文スクリプト

  1. What's up guys, Jeff Cavaliere, ATHLEANX .COM.よろしく、ジェフ・カバリエーレです、ATHLEANX.COM。0:00
  2. So I have an exercise for you skinny guys out there that is going to completely transform your body.痩せ型の方向けに、体を完全に変えるエクササイズがあります。0:02
  3. We're talking about - Are you talking about skinny Jesse?話しているのは - 痩せたジェシーのことですか？0:07
  4. God, I don't know.わかりません。0:10
  5. Remember me circa 2016?2016年頃の僕を覚えてますか？0:10
  6. Keep that down please.それを下げてください。0:12
  7. Yes, I remember.はい、覚えています。0:13
  8. You can show what not skinny Jesse looks like.痩せていないジェシーがどう見えるか示せます。0:14
  9. All right, so what we're talking about is an exercise that Jesse himself used as one of the exercises that really built up his base to help build out hisでは、話しているのは、ジェシーが使ったエクササイズで、彼のベースを作り、0:16
  10. frame.フレームを築き上げました。0:25
  11. It can fix not just your frame and your size, but also your posture.フレームと大きさだけでなく、姿勢も改善できます。0:25
  12. Oh, you mean posture like this.ああ、このような姿勢ですね。0:29
192フレーズすべて表示 一部だけ表示
  1. Oh God, that's so ugly Jesse.ああ、本当に最悪だ、ジェッシー。0:31
  2. Remember that?覚えてますか？0:33
  3. Yeah, I do remember that.ええ、覚えています。0:33
  4. It could do all the above.それら全部できます。0:34
  5. What we're talking about is a carry and specifically how to do it right, the right way to program it, the different variations that are best for you and your話しているのは、キャリーの実行方法、プログラムの正しい方法、あなたに最適なバリエーション0:35
  6. body.です。0:42
  7. We're going to cover it all here today.今日、全てをカバーします。0:43
  8. And it starts with one of the biggest reasons of why this works so well, particularly for skinny guys, because it accommodates your body to handling heavier weights.これが特に痩せた方に効く理由の一つは、より重い重量を扱うために体を適応させるからです。0:44
  9. On the system without particularly loading the system, like let's say the squat.スクワットみたいにシステムに特に負荷をかけずに。0:53
  10. Because starting out on the squat was pretty difficult for you.なぜなら、スクワットを始めるのが難しかったからです。0:58
  11. Oh yeah, I had no shelf and it was just on my bony scapula.ああ、棚がなく、ただ骨ばった肩甲骨の上でした。1:00
  12. What we hear about resting the bar on a shelf, but if there's no shelf and only bone, it's actually quite uncomfortable.棚の上にバーを置くことについて聞きますが、棚がなく骨だけなら、かなり不快です。1:02
  13. Another reason why you're deadlift actually rose faster than your squat, because you didn't have to have those same loads.デッドリフトがスクワットより速く上昇した別の理由は、同じ負荷を持つ必要がなかったからです。1:08
  14. So what this does is it accommodates your body to handling heavier loads.だから、より重い負荷を扱うために体を適応させます。1:13
  15. And you could do this in a progressive manner.そして、段階的に行うことができます。1:17
  16. We'll talk about how to load this specifically later.後でこれを具体的にロードする方法について話します。1:19
  17. But as you're holding on to more of the weight in the carry, you're starting to feel more of that stress in stretch on the traps, in your hands, onしかし、キャリーでより多くの重量を保持すると、トラップスのストレスと拡張をより感じ始め、手に、1:21
  18. your forearms, on your grip.前腕、握力に感じます。1:29
  19. Notably actually your grip will improve to allow you to do what with those rows?特に、握力はそれらの列で何をするかを可能にするために改善されます。1:31
  20. Handle heavy weights.重い重量を扱う。1:35
  21. Handle heavy weights too.重い重量も扱う。1:36
  22. So it starts to feed into even the basic programming.だから、基本的なプログラミングにも役立ち始めます。1:37
  23. And speaking of beginner programming, I actually put together a perfect beginner workout that I'm giving away for free.初心者プログラミングについて言えば、無料で配る完璧な初心者ワークアウトを作りました。1:40
  24. Head over to athleanx .com slash TB free.athleanx.com/TBfreeに向かってください。1:45
  25. You guys can grab that just for watching this video.このビデオを見ているだけでそれをつかめます。1:48
  26. The next huge benefit for me as a physical therapist is that this exercise helps to correct really bad posture.理学療法士として次の大きなメリットは、このエクササイズが本当に悪い姿勢を改善するのに役立つことです。1:50
  27. So really bad posture.だから本当に悪い姿勢。1:57
  28. Should I pick up the?拾い上げましょうか？1:58
  29. No, no, no, no, no.いいえ、いいえ、いいえ、いいえ、いいえ。1:59
  30. We don't have to see that again.もう一度見る必要はありません。2:00
  31. Well, we do know how far Jesse came with his posture as you saw in the beginning.まあ、最初に見たように、ジェシーが姿勢でどこまで来たかは知っています。2:01
  32. A lot of it had to do with doing exercises like the carry that reinforce proper posture.その多くは、適切な姿勢を強化するキャリーのようなエクササイズをすることです。2:06
  33. So how is that?では、どのようにですか？2:11
  34. Because you have to have good thoracic extension.なぜなら、良い胸椎の伸展が必要だからです。2:12
  35. You have to have shoulder back positioning.肩を後ろにポジショニングする必要があります。2:15
  36. You have to be able to do that under load.負荷下でそれを行うことができる必要があります。2:18
  37. Cause when you pick up a weight, you don't want all the weights to be able to pull you down.重量を持ち上げるとき、重量があなたを引き下げたくないからです。2:20
  38. What skinny guys oftentimes do is, again, lacking muscle mass, they don't have postural stability.痩せた男の子がしばしばすることは、筋肉量が不足しているので、姿勢の安定性がありません。2:24
  39. They're more likely to succumb to the force of gravity.彼らは重力の力に屈する可能性が高いです。2:29
  40. When they decide to do something about their lack of muscularity, they do what exercises?彼らが筋肉の欠如について何かすることを決めるとき、彼らはどんなエクササイズをしますか？2:32
  41. Pushing exercises.押すエクササイズ。2:36
  42. All day to your chest.一日中胸へ。2:37
  43. Anything to front.前面への何でも。2:38
  44. Believe me, they're not thinking about doing a rose.信じてください、彼らはバラをすることを考えていません。2:39
  45. So what happens is it only further contributes to that poor posture.だから、その悪い姿勢にさらに貢献するだけです。2:41
  46. This exercise, again, I'll break down how to do it specifically.このエクササイズは、再び、それを具体的にする方法を分解します。2:45
  47. We'll do exactly what you need to do to start reversing that fore tilt of your shoulders.あなたの肩の前の傾きを逆にすることを始めるために必要なことを正確に行います。2:48
  48. The third big benefit to Kari's is that you can actually work them in as a great conditioning option.Kariの3番目の大きな利点は、それらを優れたコンディショニングオプションとして実際に機能させることです。2:53
  49. And it can replace some of the things that you used to do a lot more often.そしてそれは昔よくやってたことの一部に代わることができます。2:58
  50. Running.ランニング。3:02
  51. Like running, like long distance running, which is not really one of those big muscle builders, as I'm a marathon runner could tell you, but there are alternative ways toランニング、長距離走のように、マラソンランナーの僕なら言いますが、大きな筋肉をつけるものではないが、代替方法があります。3:02
  52. condition your body.体をコンディションするとか。3:10
  53. And they're both important.そしてどちらも重要です。3:11
  54. We're talking about strength and conditioning for a reason.私たちは理由があって筋力とコンディショニングについて話してます。3:12
  55. So the Kari allows you to get your heart rate up.だからカリエーションは心拍数を上げることができます。3:14
  56. I have to just give you a few rounds and it gives you an option that you could do on each workout day at the end, or you could do数ラウンドだけやって、ワークアウトの最後にできるオプションをあげます、またはできます。3:17
  57. on a conditioning day or as part of an entire conditioning day, if you're gonna do this for 10 minutes or 15 minutes.コンディショニングの日、または全体のコンディショニング日の一部として、10分、15分やるとしたら。3:23
  58. And even on an off day, because the stress here is pretty localized and doesn't carry over from workout to workout.そしてオフの日でも、ここでのストレスはかなり局所的で、ワークアウト間では持ち越されません。3:29
  59. And fourth, when it comes to the specific stress that the Kari applies that leads to this muscle growth, it is in the form of some of the stretch that第4に、この筋肉成長につながるカリが与えるストレスに関しては、ストレッチの形です。3:35
  60. we get on the traps, on those upper back, mid back muscles.僧帽筋、上背部、中背部の筋肉で得られます。3:43
  61. When you do the exercise.運動をするとき。3:47
  62. However, it is not the same as another exercise that you used to use that did the same type of stretch.でも同じストレッチをする別の運動と同じではありません。3:49
  63. The rack pull.ラックプル。3:55
  64. Like a rack pull.ラックプルのように。3:56
  65. Now we know that the rack pull can do the same thing, but from a much different position, which can lead to other issues like thoracic outlet syndrome.ラックプルも同じことができますが、全く違う位置からで、胸郭出口症候群みたいな別の問題が起こる可能性があります。3:57
  66. Yep, which is something I had symptoms of from doing so much rack pull.そう、ラックプルをやりすぎて症状がありました。4:03
  67. Too much compression anteriorly when you hold that weight out in front.重さを前に持つときに前方への圧縮が多すぎます。4:06
  68. We'll get to that in a second.そのことは後で説明します。4:10
  69. But again, all exercises are not created equal just because they may look like you're carrying weight.でも、重さを運んでるように見えるというだけで、すべての運動が同じではないんです。4:11
  70. This one's a very specific exercise that involves carrying weight and it applies it in a way that leads to the muscle gains we're looking for without any unnecessary stresses,これは重さを運ぶことを含む非常に特定の運動で、不要なストレスなしに私たちが欲しい筋肉利得につながるやり方で適用します。4:16
  71. especially on that frail, skinny body that you might have had in the beginning.特に最初に持ってたかもしれない弱い、痩せた体で。4:24
  72. So how do you do this?だからどうやってやるか？4:28
  73. Right.正確に。4:30
  74. And I mean exactly right.正確に正しいやり方で。4:30
  75. The first thing is the pickup.最初のことはピックアップです。4:31
  76. You do not want to set the dumbbells up in front of your body and pick them up from there like a deadlift.ダンベルを体の前にセットアップして、デッドリフトのようにそこから拾いたくない。4:33
  77. Instead, put the dumbbells on the side of your body.代わりに、ダンベルを体の側に置きます。4:38
  78. And when you pick the dumbbells up, you're putting yourself in the right position with your shoulders more easily held back because of that.ダンベルを拾い上げるとき、肩がより簡単に後ろに保たれている正しい位置に自分を置きます。4:40
  79. The next thing is going to be the shoulders themselves as you fatigue.次のことは疲れるにつれて肩自体です。4:46
  80. But fatigue here is going to show up as those shoulders start to drift and the dumbbells start to drift out in front of your body.でも疲労はその肩が漂い始めて、ダンベルが体の前に漂い始める時に示されます。4:50
  81. If you see that happening, it should be your instant reminder that you're not doing this with the right neuromuscular control over those backside muscles.それが起こってるのを見たら、背側筋肉の正しい神経筋制御でやってないことのリマインダーです。4:56
  82. Again, you're allowing the front side to dominate.またも、前側を支配させてます。5:04
  83. Pull back and get those shoulder blades retracted which leads us to the third point.背を引いて、肩甲骨を引き戻してください。これは第3のポイントに行きます。5:06
  84. It's not just about retracting your shoulder blades because I've seen this posture a lot too.肩甲骨を引き戻すだけじゃなくて、この姿勢もいっぱい見ました。5:10
  85. Head forward, shoulder blades pinched, but nothing happening with the most important bone in your body when you're doing this exercise and that's your sternum.頭が前で、肩甲骨がはさまれてるけど、この運動をする時体で最も大事な骨である胸骨で何も起こってない。5:15
  86. If you can take your sternum and lift it, right?胸骨を持ち上げることができますか？5:23
  87. Try to think about taking this bone in your body, right here in your chest and lift it as high as you can.体のこの骨、胸のここを取ることを考えて、できるだけ高く上げてください。5:26
  88. That's going to restore thoracic extension and then allow for the retraction of the shoulder blades that's going to put your body in the right position.それは胸部拡張を復元して、肩甲骨の引き戻しを許可することで、体を正しい位置に置きます。5:32
  89. The fourth thing actually comes in terms of the pacing of the exercise.第4のことは実際に運動のペースに来ます。5:39
  90. Far too often people want to go for a long distance and they do chopping steps.あまりに多くの時間、人々は長距離に行きたくて、チョップステップをしてます。5:42
  91. They're ugly, unstable steps.醜い、不安定なステップです。5:47
  92. Your carry should look really, really smooth and deliberate.キャリーは本当に、本当に滑らかで意図的に見えるべきです。5:49
  93. And deliberate.そして意図的に。5:53
  94. Each step should be done with stability.各ステップは安定性を持ってやるべきです。5:53
  95. So I want you to take slower, more deliberate steps.だから遅く、より意図的なステップをとってほしい。5:56
  96. If you do that, you're requiring more time in single leg stance, which is applying more benefit to the exercise because as we put one leg up to take theそうすれば、単一脚スタンスでより多くの時間が必要で、より多くの利益を運動に適用します。脚を上げるときに。5:59
  97. next step, that opposite hip is having to hold your body level.次のステップ、反対の腰が体のレベルを保つ必要があります。6:08
  98. That glute medius is really working hard.その中臀筋は本当に一生懸命働いてます。6:12
  99. If I take short, choppy steps, I'm removing that requirement and one of the major benefits of the exercise.短く、チョップステップをとれば、その要件と運動の主な利益の1つを削除してます。6:14
  100. Yeah, and as we know, stronger glute medius and stronger hips will prevent back pain.そう、より強い中臀筋とより強い腰はバックペインを防ぎます。6:19
  101. Right, so all this stuff starts to feed into one gigantic reason why this exercise is really, really important.正確に、だからこのすべてのものはこの運動がなぜ本当に大事であるかという1つの巨大な理由に給餌し始めます。6:23
  102. The last thing would be, if you're finding yourself drifting a lot or if the legs start crossing up, then you want to deliberately contract your glutes.最後のことは、もし漂ってるのを見つけたり、脚が交差し始めたら、意図的に臀筋を収縮させたい。6:29
  103. Consciously contract your glutes.意識的に臀筋を収縮させます。6:37
  104. Remember, your posterior chain is not just from your waist up, but it's from the waist down too.忘れないで、後部チェーンは腰から上だけじゃなくて、腰から下もです。6:39
  105. Squeeze your glutes before you initiate the exercise right after you pick the dumbbells up and maintain that contraction with every step.ダンベルを拾った直後に運動を開始する前に臀筋を絞って、各ステップでその収縮を維持します。6:43
  106. And you'll find more stability throughout the entire duration of the exercise.そして、全体の期間中ずっと、より安定性を見つけます。6:50
  107. Now the fun part about the carry is it's actually quite versatile.今、キャリーについての楽しい部分は実際には多機能です。6:53
  108. And there's a lot of variations that I alluded to earlier, each one with a separate benefit that you might want to consider.そして、以前に言及した多くのバリエーションがあって、各1つはあなたが考慮したいかもしれない別の利点があります。6:56
  109. The first is something we call a gun carry.最初は「ガンキャリー」と呼ばれるものです。7:01
  110. And here you're shifting the load, yes, heavily to the arms, really the forearms and the brachialis, as you have to all hold them in this isometric 90 degree position.ここでは負荷を腕、前腕と上腕筋に重く配分し、90度の等尺性位置で保つ必要があります。7:03
  111. And you're gonna have to use a lot less weight.はるかに軽い重量を使う必要があります。7:13
  112. You use a lot less weight.本当に軽い重量を使います。7:14
  113. Again, it's still challenging your grip in a way not as much as it is with the dumbbells at your side.グリップにはまだ負荷がかかりますが、脇のダンベルほどではありません。7:15
  114. But there's a lot of things going on here, shoulder stability, shoulder girl stability, but it's just a different way to do the carry.ここでは肩の安定性など、いろいろなことが起きていますが、これはキャリーの別のやり方です。7:19
  115. Again, with different benefits.また、異なるメリットがあります。7:25
  116. And I think skinny guys probably want to build up their arms too.痩せ型の人は腕も大きくしたいと思うでしょう。7:26
  117. Yep, Jesse.ああ、ジェッシー。7:28
  118. The next thing we could talk about though is variations of that carry.次に話すのは、そのキャリーのバリエーションです。7:29
  119. And instead of carrying them both down at your sides, we have a one up, one down carry.両方とも脇に下ろす代わりに、片腕上げ、片腕下ろしのキャリーがあります。7:32
  120. Right away, as soon as you put any arm up over your head, the requirements of thoracic extension and mobility go up substantially.腕を頭上に上げると、胸椎伸展と可動性の要求が大幅に上がります。7:36
  121. So if you don't have good thoracic mobility, you're gonna find this to be very, very difficult, especially those poor postured beginners who started out.胸椎の可動性が悪いと、非常に難しいでしょう、特に姿勢の悪い初心者はそうです。7:44
  122. And you'll definitely feel the core working a little bit more here too to maintain that.それを維持するため、コアがもう少し働くのを感じるでしょう。7:51
  123. You could certainly take this up another level by literally raising one more dumbbell up overhead.もう1つダンベルを頭上に上げることで、さらにレベルを上げられます。7:54
  124. Now there's double overhead carry.これでダブル頭上キャリーです。7:59
  125. Again, working the same things we just talked about, but even more so, more thoracic mobility into extension, more stability of the core.先ほどと同じものを使いますが、さらに胸椎の可動性と、コアの安定性が必要です。8:00
  126. But again, it's a great variation of the exercises one worth doing as you're able to.これは本当に価値のあるエクササイズのバリエーションです。8:08
  127. Then we can go kind of back to the beginning.それから、ある種、始まりに戻ります。8:12
  128. Like where could true beginners start?本当の初心者はどこから始められますか？8:14
  129. If they can't even handle heavier dumbbells, they could just start with plates, like you.重いダンベルが扱えなければ、あなたのようにプレートから始められます。8:16
  130. That's what I did.それが私がしたことです。8:21
  131. That's how one of the reasons I built grip strength was doing pinch plate carry.グリップ力を構築した理由の1つは、ピンチプレートキャリーでした。8:21
  132. Right, because it's not just all about grip in terms of forearm strength, but grip in terms of intrinsic finger strength.そうです、前腕の強さのグリップだけでなく、指の内在的強さのグリップでもあるからです。8:25
  133. So having to pinch the place and walk with them, even five pounders can be quite a challenge.プレートをピンチして歩くので、5ポンドでも相当な挑戦になります。8:30
  134. You can work from five to 10s to 25s up to 45s.5から10、25、45と進められます。8:35
  135. And then on the opposite side of that, when you start to be able to handle more and more weight and you sort of exceed your dumbbell carrying capacity, that'sその反対に、より多くの重量を扱い、ダンベルの運搬容量を超える場合、それは8:38
  136. where something like a trap bar works.トラップバーが活躍する場面です。8:45
  137. So now as far as programming goes, how would you program this?では、プログラミングの観点から、これをどのようにプログラムしますか？8:47
  138. There's a lot of different ways for you to do this.これを行うさまざまな方法があります。8:50
  139. Number one, you can measure in steps.1つ目は、ステップで測定できます。8:52
  140. You can measure in distance.距離で測定できます。8:54
  141. You can measure in time.時間で測定できます。8:57
  142. Those are three main ways to do this.これらが3つの主な方法です。8:58
  143. Now for me, I like to go steps because even if I don't have a place that I can walk for a long distance, I could just count the steps.私はステップを選びます、長距離歩く場所がなくても、ステップを数えられるからです。9:00
  144. Yeah, and if you don't have a lot of space, you can just do a distance and then turn around and then come right back.スペースがなければ、距離を行ってから、振り返って戻るだけです。9:08
  145. The turnaround is a factor for those wondering when you do have to do the turn.ターンアラウンドは、ターンが必要なときに関係する要素です。9:13
  146. It requires a portion of that to be single leg stance when you make the turn.ターンするとき、かなりの部分が片脚立ちになります。9:17
  147. They're a little bit more challenging when you incorporate turns into it.ターンを入れると少し難しくなります。9:20
  148. When it comes to steps, I'd say 15 to 30 steps.ステップの場合、15から30ステップだと思います。9:23
  149. Her set is a good place for beginners to start.それは初心者が始めるのに良い量です。9:26
  150. That'd be somewhere around, let's say, 15 to 30 yards.およそ15から30ヤード程度です。9:28
  151. Roughly depending upon how long of a step you have.あなたのステップの長さによっておおよそです。9:31
  152. For time, 30 seconds is a good place to start.時間の場合、30秒から始めるのが良いです。9:34
  153. Work up to 60 seconds and do this for multiple sets.60秒まで上げて、複数セット行ってください。9:36
  154. Four minutes in a day is plenty of work on this if you're gonna do this in an everyday fashion.1日4分あれば、毎日やるには十分です。9:40
  155. So now, how much weight and what are we talking about here?では、どのくらいの重量で、ここで何について話していますか？9:45
  156. Well, first of all, we take these sets to failure.さて、まず第一に、このセットを限界まで行います。9:48
  157. As with most other things in the gym, you wanna ensure that you went hard enough and long enough to create change.ジムの他のほとんどのことと同様に、変化を起こすために十分に頑張って、十分に長く行ったことを確認したいです。9:50
  158. So for me, failure is always measured in grip strength loss.私にとって、失敗は常にグリップ力の低下で測定されます。9:55
  159. The ability to hold onto the dumbbells is really your main criteria.ダンベルを保持する能力が主な基準です。9:58
  160. How much weight do you use?どのくらいの重量を使いますか？10:01
  161. Well, we always recommend starting with, again, either the plates like you did, right in those 5s, 10s, and 25s.あなたのようにプレートで、5、10、25から始めることをお勧めします。10:03
  162. But once you start to use dumbbell weight, 25 % of your body weight in each hand is where we recommend starting.ダンベルを使い始めたら、各手で体重の25%から始めることをお勧めします。10:08
  163. So if you're 160 pounds, you're talking about 40 pounds in each hand.160ポンドなら、各手に40ポンドです。10:14
  164. And you work yourself up to 50 % in each hand.各手で50%まで上げます。10:19
  165. You could go to those higher levels up to even 75 % of your body weight in each hand or combined 150 % of your body weight if you're doing各手で体重の75%、またはトラップバーで合計体重の150%まで上げられます10:22
  166. it on the trap bar.トラップバーで。10:31
  167. If you wanna transform that skinny body, this is the exercise.その痩せた体を変えたいなら、これが運動です。10:32
  168. Skinny body like this?こんな痩せた体？10:35
  169. I mean, come on, that was cute and adorable.ほら、あれは可愛くて素敵だったじゃん。10:36
  170. It wasn't cute.可愛くなかったけど。10:39
  171. Just got to college.ちょうど大学に入ったばかり。10:39
  172. Okay, show them the after.よし、ビフォーアフターを見せて。10:40
  173. It's actually, if you wanna check out Jesse's transformation video, you could do that right here.実は、ジェシーの変身ビデオをチェックしたければ、ここで見られるよ。10:42
  174. If you want a program that can actually help you get kick started, it's actually free at athernex .com slash T .B.実際に役立つプログラムが欲しければ、athernex .com スラッシュ T .B で無料だよ。10:45
  175. free.無料。10:51
  176. It's a free little total body workout that actually Jesse used to begin with.実は、ジェシーが最初に使った無料の全身ワークアウト。10:52
  177. If you found the video helpful, guys, make sure you leave your comments and thumbs up below.動画が役に立ったなら、みんな、下にコメントと高評価をお願い。10:55
  178. Also, click subscribe if you haven't done so so you can make sure you watch everybody we put out.また、まだ登録してなければ登録をクリックして、僕たちが出す動画を全部見逃さないようにしてね。10:58
  179. Guys, full programs and supplements available over at athernex .com.みんな、フルプログラムとサプリメントは athernex .com で利用可能。11:01
  180. See you soon.じゃあね。11:05

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