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シャドーイング練習：HEALTHY MORNING HABITS » + printable checklist

フレーズを聞いてから、声に出してみましょう
フレーズ 1

全文スクリプト

  1. Welcome back to Pick Up Limes, or if you're new, hi, I'm Sadia.ピックアップライムズへようこそ。初めての方、こんにちは。サディアです。0:00
  2. Mornings can be a source of stress for a lot of people, rushing to get ready so that you can head out the door or thinking about all the things朝は多くの人にとってストレスの原因になります。出かける準備を急いだり、その日やることを考えたり。0:05
  3. that need to be done in that day.その日にやるべきことがたくさんあります。0:12
  4. For me personally, mornings are my favorite part of the day, and by adopting these 10 healthy morning habits, I think it might become yours too, if it isn't already.個人的には、朝は一番好きな時間です。この10の健康的な朝の習慣を取り入れることで、あなたのお気に入りの時間にもなるかもしれません。0:14
  5. In the description box just down below, you're going to find a downloadable checklist of all the items that I mentioned in this video, so you can use this as下の説明欄に、このビデオで紹介したすべてのアイテムをまとめたダウンロード可能なチェックリストがあります。0:23
  6. a tool to help you kickstart your healthy morning habits.これをツールとして使って、健康的な朝の習慣を始めてください。0:30
  7. Now do you need to follow every single thing I mention on this list?このリストに書かれたすべてのことを実行する必要がありますか？0:34
  8. No, of course not.もちろんありません。0:37
  9. Just pick the ones that you think are going to bring you the most pleasure in the morning or the most benefit.朝、最も楽しみになるか、最も役に立つと思うものだけを選んでください。0:38
  10. Let's get started.始めましょう。0:43
  11. I'm adamantly against rushing in the morning.朝は絶対に急いではいけないと思います。0:48
  12. I think how our day begins offers a glimpse into how the rest of our day will be.一日の始まり方は、その後の一日がどうなるかの予兆だと思います。0:51
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  1. Start at stressed and you'll tend to stay emotionally charged.ストレスを感じて始めると、一日中感情的なままになる傾向があります。0:55
  2. Start at relaxed and your mind will be more at ease throughout the day.リラックスした状態で始めると、心は一日中もっと落ち着いています。0:58
  3. Wake up a little bit earlier if you have to so that you don't have to rush.急ぐ必要がなくなるように、必要に応じて少し早く起きてください。1:02
  4. Some incentive?きっかけが欲しいですか？1:06
  5. Play calming and gentle music to help you wake, and don't press the snooze button when you hear it.目覚めるのを助けるために、落ち着いた優しい音楽を再生してください。アラームが鳴ったらスヌーズボタンを押さないでください。1:07
  6. Get in the habit of getting right up.すぐに起きる習慣をつけてください。1:12
  7. Let in the natural light to boost your mood and get your circadian rhythm in sync with the daylight.自然光を取り入れて、気分を上げて、体内時計を昼間と同期させてください。1:15
  8. Meditation.瞑想ですね。1:24
  9. As lovely as it sounds, many of us hear it and still don't do it.聞こえはいいのですが、多くの人は聞いても実際にはしません。1:25
  10. And I'm not about to preach to you to start.そして、あなたに始めるよう説教するつもりはありません。1:28
  11. The idea of sitting on the floor in absolute silence for someone who's never meditated before can be an uncomfortable thought.瞑想したことがない人にとって、床に座って完全な沈黙の中にいるというのは、居心地の悪い考えかもしれません。1:31
  12. So if meditation isn't your thing, as amazing as I think it is, try this instead.では、瞑想があなたに合わないのであれば、これを代わりに試してみてください。1:37
  13. Take a deep breath and then do the five four three two one exercise.深呼吸をしてから、5・4・3・2・1エクササイズをしてください。1:42
  14. Say aloud to yourself five things that you can see.見えるものを5つ、大声で言ってください。1:47
  15. Carpet, lilacs, candles, pot, books, four things that you can feel.カーペット、ライラック、ろうそく、鍋、本、そして感じられるものを4つ。1:51
  16. Cushion behind back, elbow on armrest, hair on neck, warmth of mug in hand.背中のクッション、肘を手すりに、首の髪、手のマグカップの温かさ。1:57
  17. Three things that you can hear.聞こえるものを3つ。2:05
  18. Bird and tree, refrigerator running, kettle boiling water.鳥と木、冷蔵庫が動く音、やかんが水を沸かす音。2:07
  19. Two things that you can smell.嗅げるものを2つ。2:12
  20. Essential oils, scent of tea.エッセンシャルオイル、紅茶の香り。2:14
  21. One thing that you can taste.味わえるもの1つ。2:17
  22. Even if you're not eating or drinking something, there is a taste in your mouth.何も食べたり飲んだりしていなくても、口の中に何かしらの味があります。2:18
  23. Become aware of it.それに気づくようにしてください。2:22
  24. This exercise is a more interactive way of becoming mindful in the present moment.このエクササイズは、現在の瞬間にマインドフルに意識を向ける、より対話的な方法です。2:24
  25. I'm also avidly against having the TV on in the morning because I think that it strips us from our ability to be mindful in the present moment.また、朝にテレビをつけることにも反対です。テレビは現在の瞬間にマインドフルになる能力を奪うと思うからです。2:31
  26. And I think it can also add to stress, especially if you're watching something like the morning news.そして、特にニュースのようなものを見ていたら、ストレスを増やすと思います。2:39
  27. Have you gotten into the habit of watching TV?テレビを見る習慣がついてしまいましたか？2:43
  28. Then try substituting it for some calming music instead.では、代わりに落ち着いた音楽に置き換えてみてください。2:46
  29. If you need to check your phone for messages, do it after breakfast.電話でメッセージをチェックする必要があるなら、朝食後にしてください。2:49
  30. The morning deserves your attention.朝はあなたの注意に値します。2:53
  31. Drinking water helps to rehydrate after a long night's sleep.水を飲むと、長い睡眠の後、体を水分補給するのに役立ちます。2:58
  32. It helps to jumpstart the metabolism, helps the body flush out toxins, and helps to maintain regular bowel movements.代謝を促進し、体が毒素を排出するのに役立ち、規則正しい排便を保つのに役立ちます。3:02
  33. I've gotten into the habit of having a tall glass as soon as I wake up before having breakfast.朝食の前に、目覚めたらすぐに大きなグラスを飲む習慣がついています。3:09
  34. Don't drink water each morning?毎朝水を飲んでいませんか？3:14
  35. Here's a way to make it more enticing.ここに、それをより魅力的にする方法があります。3:15
  36. Add cucumbers, berries, lemons, limes, or orange slices to flavor it.味をつけるために、キュウリ、ベリー、レモン、ライム、またはオレンジのスライスを加えてください。3:17
  37. If this feels too burdensome, add a splash of your favorite 100 % fruit juice to give it some flavor.これが負担に感じるなら、お気に入りの100%果汁を少しだけ加えて味をつけてください。3:22
  38. I also continue to hydrate throughout the morning with plenty of tea.また、朝中たくさんの紅茶で水分補給を続けています。3:28
  39. As a dietitian and nutritionist, this is one area I place a lot of importance on.栄養士として、これは私が重要視する分野の1つです。3:36
  40. Having a nutritious breakfast helps to boost our energy and kickstart our mental focus for the day.栄養のある朝食を食べることは、エネルギーを高め、その日のメンタルフォーカスを始めるのに役立ちます。3:41
  41. Include whole grains, fruits, vegetables, nuts, seeds, plant -based milk, and yogurts.全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、種、植物性ミルク、ヨーグルトを含めてください。3:46
  42. Breakfasts high in fiber will keep you full for the remainder of the morning so you can focus on things other than your grumbling stomach.高い繊維質の朝食は朝の間ずっとあなたを満腹に保つので、うなる胃以外のことに集中できます。3:53
  43. I've also gotten into the habit of taking my vitamin B12 and vitamin D supplements at breakfast too.また、朝食の時にビタミンB12とビタミンDサプリメントを飲む習慣がついています。4:00
  44. Here's an important suggestion.ここに重要な提案があります。4:05
  45. Enjoy your breakfast with someone if you can.できれば誰かと一緒に朝食を楽しんでください。4:08
  46. Family, partner, roommate, or friends.家族、パートナー、ルームメイト、または友人と。4:10
  47. Socializing and talking about your thoughts and plans for the day is a wonderful way to get the day started.交流して、あなたの考えとその日の計画について話すことは、一日を始める素晴らしい方法です。4:13
  48. Enjoying breakfast on your own?一人で朝食を楽しんでいますか？4:18
  49. Ditch the TV or computer screen and instead practice the mindfulness technique I mentioned before.テレビやパソコンの画面を避けて、代わりに前に説明したマインドフルネスのテクニックを実践してください。4:20
  50. Actually see your food.実際に食べ物をしっかり見てください。4:25
  51. Feel the texture of it in your mouth.口の中での食感を感じてください。4:27
  52. Hear the sound it makes when you pick it up with a spoon or bite into it.スプーンですくったり、かじったりするときの音を聞いてください。4:30
  53. Actually smell the food and taste, truly taste the food instead of just eating it mechanically.実際に香りを嗅いで、機械的に食べるのではなく、本当に味わってください。4:33
  54. Don't you think it deserves your attention?それはあなたの注意に値すると思いませんか。4:40
  55. Some people choose to write down a list of gratitudes or intentions each morning.毎朝感謝の気持ちや意図をリストアップすることを選ぶ人もいます。4:45
  56. Personally I prefer to talk them out as opposed to writing them down.個人的には書き留めるより、口に出すほうが好きです。4:49
  57. So if I'm sharing my breakfast with somebody which is most mornings then these are questions that I ask of the other person and they can ask me too.ですから、朝食を誰かと一緒にしている時（ほとんど毎朝そうですが）、こうした質問を相手に投げかけて、相手も私に聞いてくれます。4:53
  58. I think it helps to build a closer bond with that person.その人とのより深い絆を築くのに役立つと思います。5:00
  59. It also keeps you accountable to the intentions that you set and the insights that they share with you you might actually find helpful to get your day started.また、あなたが設定した意図に責任を持つことができますし、相手が共有してくれた洞察は、実際にあなたの一日を始めるのに役立つかもしれません。5:03
  60. But if you're somebody who's enjoying breakfast on your own?でも、朝食を一人で楽しむタイプの人ですか？5:11
  61. No problem.問題ありません。5:13
  62. You can fill out the questions found on the downloadable pdf.ダウンロード可能なPDFにある質問に記入することができます。5:14
  63. The questions to answer what am I thinking?その質問は「何を考えていますか？」5:17
  64. How am I feeling emotionally and why?「感情的にはどう感じていて、なぜですか？」5:20
  65. How am I feeling physically?「身体的にはどう感じていますか？」5:23
  66. What are my two intentions for the day?「今日の2つの意図は何ですか？」5:25
  67. What are two things I'm grateful for?「感謝していることは何ですか？」5:28
  68. And what is one thing that could increase my happiness today?「そして今日の幸せを増やすことができることは何ですか？」5:30
  69. By checking in daily with what's going on inside of you you'll have more control and understanding on what's going on around you.毎日自分の内側で何が起こっているかをチェックすることで、外側で起こっていることをもっと理解し、コントロールできるようになります。5:34
  70. Some people recommend drawing up a plan or a to -do list for your day in the morning but personally I prefer to do that the night before that way朝に計画を立てたり、やることリストを作成したりすることをお勧めする人もいますが、個人的には前の夜にそれをするほうが好きです。5:45
  71. I can hit the ground running.すぐに本気で取り組めます。5:53
  72. Instead I spend a couple of minutes in the morning reviewing this list and actually visualizing what I'm going to get done for the day.代わりに、朝の数分をこのリストの見直しと、今日何を成し遂げるかの可視化に充てます。5:55
  73. Visualization is an extremely powerful tool so if you can dedicate even a minute or two to actually playing out a movie in your mind's eye of the things that可視化は非常に強力なツールなので、心の中で今日成し遂げたいことのムービーを思い浮かべることに1分か2分でも時間を使うことができれば。6:01
  74. are important for you to get done in the day they're more likely to happen.それらが実現する可能性が高くなります。6:10
  75. Prepping your snacks for the day in the morning means that you'll be less likely to graze throughout the day or reach for unhealthy convenient foods when hunger strikes.朝にスナックを用意することで、一日中ダラダラ食べたり、空腹時に不健康で便利な食べ物に手を伸ばす可能性が低くなります。6:19
  76. Cut up some fruit so it's ready to eat, portion out some nut butter and crackers or set aside some dried fruit like figs or dates so they're on handフルーツを切ってすぐに食べられるようにするか、ナッツバターとクラッカーを分け出すか、またはイチジクやデーツなどのドライフルーツを脇に置いて。6:28
  77. when you need something to keep your energy up.必要な時にエネルギーを保つためのものが手元にあります。6:37
  78. I mentioned this in a previous video and a habit that I certainly live by so try getting into the habit of clearing the surfaces in your home before you私は以前のビデオでこれについて言及していますし、確実に実行している習慣ですから、家の表面をクリアする習慣をぜひ試してください。6:42
  79. leave for the day.一日を始める前に。6:50
  80. Clear the kitchen counter, dining table, coffee table of any clutter and do the dishes too.キッチンのカウンター、ダイニングテーブル、コーヒーテーブルをきれいにして、食器も洗ってください。6:51
  81. By doing this even if you've had a really long and stressful day you know that you can come home to a clean space.こうしておくことで、たとえ本当に長くてストレスの多い一日を過ごしても、きれいなスペースに帰宅できることを知っています。6:57
  82. You might have heard about this important thing called exercise.あなたは運動と呼ばれる重要なことについて聞いたことがあるかもしれません。7:07
  83. Don't worry I'm not about to preach to you to start.心配しないでください。私はあなたに始めるよう説教するつもりはありません。7:11
  84. When you know it's useful to do and if it's something you haven't already started then maybe we just need to try a new approach.それが有用であることを知っていて、もしまだ始めていないのであれば、新しいアプローチを試す必要があるかもしれません。7:14
  85. Remember that the scariest part is always just before you begin.始める直前が常に最も怖い部分であることを忘れないでください。7:20
  86. Try starting by just getting some fresh air.まず新鮮な空気を吸うことから始めてみてください。7:23
  87. Step out onto the balcony or have your tea in the yard in the morning.バルコニーに出るか、朝中庭でお茶を飲んでください。7:25
  88. If that gets too easy then get off the bus once stop early and walk the extra bit or try biking to work or school if possible.それが簡単になりすぎたら、バスを1つ前で降りて少し多く歩くか、可能であれば仕事や学校に自転車で行ってみてください。7:29
  89. If the weather's stopping you try doing some light stretching inside.天気があなたを止めている場合は、室内で軽いストレッチをしてみてください。7:37
  90. Little changes made in increments are going to get you closer to an active morning and no time and if you're somebody who prefers to exercise in the evening it's小さな変化を段階的に行うことで、朝を活動的にするのに近づきますし、時間がなくなることもありません。もし夜に運動することを好むタイプであれば。7:41
  91. still important to get a little bit of fresh air or sunlight stretching in the morning if you can.朝にも少し新鮮な空気や日光の中でストレッチをするのは重要です。7:49
  92. And there you have it.さて、これであります。7:54
  93. 10 healthy morning habits.10の健康的な朝の習慣。7:55
  94. I hope that you found them helpful.それらが役に立つことを願っています。7:56
  95. Don't forget to download the pdf in the description box just down below and start to check off the items that you choose to follow.下の説明欄のPDFをダウンロードするのを忘れず、従うことを選択したアイテムをチェックし始めてください。7:58
  96. You can also use this as a tool to add your own customized healthy morning habits.これをツールとして使って、あなた自身のカスタマイズされた健康的な朝の習慣を追加することもできます。8:04
  97. Things like remember to floss my teeth or remember to pack my lunch for the day.例えば「歯を磨くのを忘れないこと」とか「お弁当を詰めるのを忘れないこと」みたいなことですね。8:09
  98. One more recommendation I have for you is to add or change only one new habit at a time.あなたへのもう1つの推奨事項は、一度に1つの新しい習慣だけを追加または変更することです。8:14
  99. The last thing you want to do is overwhelm yourself and then not stick with it after just a few days.最後にしたいことは、自分自身を圧倒して、ほんの数日後に続かなくなることです。8:19
  100. They say it takes 21 days for a new habit to form so once you've stuck with it for a full three weeks then consider adding a new habit if新しい習慣が形成されるには21日かかると言われているので、3週間フル継続したら、新しい習慣を追加することを検討してください。8:24
  101. you'd like.望むのであれば。8:32
  102. Alright that's it from Pickup Limes today.さて、今日はピックアップライムからはこれまでです。8:33
  103. You know the drill.あなたはやり方を知っています。8:35
  104. Like, subscribe.高評価と登録をお願いします。8:36
  105. I'll see you in the next video.次のビデオでお会いしましょう。8:37

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