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Práctica de shadowing: Best Exercises for Overall Health and Longevity - Dr Peter Attia and Dr Andrew Huberman

Escucha la frase y luego dila en voz alta
Frase 1

Transcripción completa

  1. I've heard you talk before about some of the prime movers for longevity and all risk mortality.He escuchado que hables antes sobre algunos de los principales factores para la longevidad y la mortalidad por todas las causas.0:03
  2. And I'd love for you to review a little bit of that for us.Y me encantaría que revisaras un poco de eso para nosotros.0:11
  3. I think we all know that we shouldn't smoke because it's very likely that we'll die earlier if we smoke nicotine.Creo que todos sabemos que no deberíamos fumar porque es muy probable que muramos más temprano si fumamos nicotina.0:15
  4. I'm neither a marijuana nor a nicotine smoker, so I feel on stable ground there.Ni soy fumador de marihuana ni de nicotina, así que me siento en terreno firme allí.0:21
  5. But anytime we see smoking nowadays, people really want to distinguish between cannabis and nicotine.Pero cada vez que vemos fumar hoy en día, la gente realmente quiere distinguir entre cannabis y nicotina.0:26
  6. So I am curious about any differences there in terms of impact on longevity.Así que tengo curiosidad sobre cualquier diferencia allí en términos de impacto en la longevidad.0:31
  7. But in that context, what are the things that anyone and everyone can do, should do to live longer basically?Pero en ese contexto, ¿cuáles son las cosas que cualquiera y todos deberían hacer para vivir más tiempo básicamente?0:37
  8. How long you got?¿Cuánto tiempo tienes?0:46
  9. Well, you tell me.Bueno, tú me dices.0:48
  10. You tell me.Tú me dices.0:51
  11. I'd like my final decade to be between 90 and 100.Me gustaría que mi última década fuera entre 90 y 100 años.0:52
  12. No, I meant how long do you...No, quise decir cuánto tiempo tienes...0:56
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  1. I'm just kidding.Solo estoy bromeando.0:58
  2. And will we spend from now until you're 90 talking about this?¿Y pasaremos desde ahora hasta que tengas 90 años hablando sobre esto?0:58
  3. Well, there's a risk of that.Bueno, hay riesgo de eso.1:01
  4. So let's start with a couple of the things that you've already highlighted.Así que comencemos con un par de cosas que ya has destacado.1:02
  5. So smoking, how much does smoking increase your risk of all -cause mortality?Entonces, fumar, ¿cuánto aumenta fumar tu riesgo de mortalidad por todas las causas?1:05
  6. And the reason we like to talk about what's called ACM or all -cause mortality is it's really agnostic to how you die.Y la razón por la que nos gusta hablar de lo que se llama ACM o mortalidad por todas las causas es que realmente es agnóstico sobre cómo mueres.1:09
  7. And that doesn't always make sense.Y eso no siempre tiene sentido.1:16
  8. I mean, if you're talking about a very specific intervention like an anti -cancer therapeutic, you really care about cancer -specific mortality or heart -specific mortality.Quiero decir, si estás hablando de una intervención muy específica como un medicamento anticancerígeno, realmente te importa la mortalidad específica del cáncer o la mortalidad específica del corazón.1:18
  9. But when we talk about these sort of broad things, we like to talk about ACM.Pero cuando hablamos de este tipo de cosas amplias, nos gusta hablar de ACM.1:27
  10. So using smoking, smoking is approximately a 40 % increase in the risk of ACM.Entonces, usando fumar, fumar es aproximadamente un aumento del 40% en el riesgo de ACM.1:30
  11. What does that translate to?¿A qué se traduce eso?1:36
  12. That means I'm shortening my life by 40 %?¿Eso significa que estoy acortando mi vida en un 40%?1:39
  13. No, it means at any point in time there's a 40 % greater risk that you're going to die relative to a non -smoker and an eversmoker.No, significa que en cualquier momento hay un 40% más de riesgo de que mueras en relación con un no fumador.1:43
  14. So it's important to distinguish.Así que es importante distinguir.1:50
  15. It doesn't mean your lifespan is going to be 40 % less.No significa que tu esperanza de vida vaya a ser un 40% menos.1:51
  16. It means at any point in time standing there, your risk of death is 40 % higher.Significa que en cualquier momento, tu riesgo de muerte es un 40% más alto.1:53
  17. And by the way, that'll catch up with you, right?Y por cierto, eso te alcanzará, ¿verdad?1:58
  18. At some point that catches up.En algún momento eso te alcanza.2:00
  19. High blood pressure, it's about a 20 to 25 % increase in all -cause mortality.La presión arterial alta, es aproximadamente un aumento del 20 al 25% en la mortalidad por todas las causas.2:02
  20. You take something really extreme like end -stage kidney disease.Tomas algo realmente extremo como enfermedad renal en estadio terminal.2:08
  21. So these are patients that are on dialysis, waiting for an organ.Entonces estos son pacientes que están en diálisis, esperando un órgano.2:12
  22. And again, there's a confounder there because there's what's the underlying condition that leads you to that.Y nuevamente, hay un confusor allí porque la condición subyacente es la que te lleva a eso.2:15
  23. It's profound hypertension, significant type 2 diabetes that's been uncontrolled.Es hipertensión profunda, diabetes tipo 2 significativa que no ha sido controlada.2:20
  24. That's enormous.Eso es enorme.2:25
  25. That's about 175 % increase in ACM.Eso es aproximadamente un aumento del 175% en ACM.2:26
  26. So the hazard ratio is like 2 .75.Entonces la relación de riesgos es como 2.75.2:30
  27. Type 2 diabetes is probably about a 1 .25 as well.La diabetes tipo 2 es probablemente alrededor de 1.25 también.2:34
  28. So 25 % increase.Así que un aumento del 25%.2:38
  29. So now the question is like, how do you improve?Entonces ahora la pregunta es, ¿cómo mejoras?2:40
  30. So what are the things that improve those?Entonces, ¿cuáles son las cosas que mejoran eso?2:41
  31. So now here we do this by comparing low to high achievers and other metrics.Así que aquí lo hacemos comparando logros bajos con altos y otras métricas.2:43
  32. So if you look at low muscle mass versus high muscle mass, what is the improvement?Entonces, si miras masa muscular baja versus masa muscular alta, ¿cuál es la mejora?2:48
  33. And it's pretty significant.Y es bastante significativo.2:55
  34. It's about 3x.Es aproximadamente 3 veces.2:56
  35. So if you compare low muscle mass people to high muscle mass people as they age, the low muscle mass people have about a 3x hazard ratio, where 200 %Entonces, si comparas personas con masa muscular baja con personas con masa muscular alta a medida que envejecen, las personas con masa muscular baja tienen aproximadamente una relación de riesgos de 3x, lo que es un aumento del 200%.2:58
  36. increase in all -cause mortality.Aumento en la mortalidad por todas las causas.3:06
  37. Now, if you look at the data more carefully, you realize that it's probably less the muscle mass fully doing that.Ahora, si miras los datos más cuidadosamente, te das cuenta de que probablemente es menos la masa muscular lo que está haciendo eso.3:08
  38. And it's more the high association with strength.Y es más la alta asociación con la fuerza.3:17
  39. And when you start to tease out strength, you can realize that strength could be probably 3 .5x as a hazard ratio, meaning about 250 % greater risk if youY cuando empiezas a desentrañar la fuerza, puedes darte cuenta de que la fuerza podría ser probablemente 3.5x como una relación de riesgos, lo que significa aproximadamente un 250% mayor riesgo si.3:19
  40. have low strength to high strength.Tienes baja fuerza comparada con alta fuerza.3:32
  41. And high strength is the ability to move loads at 80 to 90%.Y la alta fuerza es la capacidad de mover cargas al 80 al 90%.3:34
  42. It's all defined by given studies.Todo está definido por estudios dados.3:38
  43. So the most common things that are used are actually, they're used for the purposes of experiments that make it easy to do.Entonces, las cosas más comunes que se utilizan son en realidad, se utilizan con el propósito de experimentos que facilitan hacerlo.3:40
  44. I don't even think they're the best metrics.Ni siquiera creo que sean las mejores métricas.3:48
  45. So they're usually using grip strength, leg extensions, and wall sits, squats, things like that.Entonces, generalmente están usando fuerza de agarre, extensiones de piernas, sentadillas contra la pared, sentadillas, cosas así.3:49
  46. So how long can you sit in a squatted position at 90 degrees without support?Entonces, ¿cuánto tiempo puedes estar sentado en una posición de cuclillas a 90 grados sin apoyo?3:58
  47. It would be a great demonstration of quad strength, a leg extension.Sería una gran demostración de fuerza de cuádriceps, una extensión de pierna.4:02
  48. You know, how much weight can you hold for how long relative to body weight, things like that?Ya sabes, cuánto peso puedes sostener durante cuánto tiempo en relación con tu peso corporal, cosas así.4:06
  49. You know, we have a whole strength program that we do with our patients.Ya sabes, tenemos un programa completo de fuerza que hacemos con nuestros pacientes.4:10
  50. We have something called the SMA.Tenemos algo llamado el SMA.4:13
  51. So it's the Strength Metrics Assessment.Entonces, es la Evaluación de Métricas de Fuerza.4:15
  52. And we put them through 11 tests that are really difficult.Y los pasamos por 11 pruebas que son realmente difíciles.4:16
  53. You know, like a dead hang is one of them.Ya sabes, como el dead hang, es una de ellas.4:21
  54. Like how long can you dead hang your body weight, stuff like that?Como cuánto tiempo puedes mantener tu peso corporal en dead hang, cosas así.4:22
  55. So we're trying to be more granular in that insight, but tie it back to these principles.Así que estamos tratando de ser más específicos en esa perspectiva, pero vincularlo nuevamente con estos principios.4:25
  56. If you look at cardio respiratory fitness, it's even more profound.Si observas la aptitud cardiorrespiratoria, es incluso más profundo.4:30
  57. So if you look at people who are in the bottom 25 % for their age and sex in terms of VO2 max, and you compare them to the peopleEntonces, si observas a las personas que están en el 25% inferior para su edad y sexo en términos de VO2 máximo, y las compares con las personas4:34
  58. that are just at the 50th to 75th percentile, you're talking about a 2X difference roughly in the risk of ACM.que están justamente en el percentil 50 al 75, estás hablando de aproximadamente una diferencia de 2X en el riesgo de ACM.4:43
  59. If you compare the bottom 25 % to the top 2 .5%.Si comparas el 25% inferior con el 2.5% superior.4:53
  60. So you're talking about, you know, bottom quarter to the elite for a given age.Entonces estás hablando de, ya sabes, el cuarto inferior hasta la élite para una edad determinada.4:57
  61. You're talking about 5X, 400 % difference in all cause mortality.Estás hablando de una diferencia de 5X, 400% en la mortalidad por todas las causas.5:02
  62. That's probably the single strongest association I've seen for any modifiable behavior.Probablemente es la asociación más fuerte que he visto para cualquier comportamiento modificable.5:09
  63. Incredible.Increíble.5:13
  64. So when you say elite, these are people that are running marathons at a pretty rapid clip.Entonces, cuando dices élite, estas son personas que corren maratones a un ritmo bastante rápido.5:14
  65. Not necessarily.No necesariamente.5:19
  66. It's just like what the VO2 max is for that.Es simplemente como cuál es el VO2 máximo para eso.5:19
  67. Like my VO2 max would be in the elite for my age group.Como mi VO2 máximo estaría en la élite para mi grupo de edad.5:21
  68. My VO2 max, you know, but again, I'm training very deliberately to make sure that it's in that.Mi VO2 máximo, ya sabes, pero de nuevo, estoy entrenando muy deliberadamente para asegurarme de que esté en eso.5:25
  69. So I wouldn't consider myself elite at anything anymore, but I still maintain a VO2 max that is elite for my age.Entonces, no me consideraría élite en nada más, pero aún mantengo un VO2 máximo que es élite para mi edad.5:29
  70. I consider you an elite physician and guy all around.Te considero un médico de élite y un tipo excepcional en general.5:35
  71. But true.Pero es verdad.5:41
  72. But in terms of.Pero en términos de.5:44
  73. OK, so the point is like you don't have to be a world class athlete to be a leader.Ok, entonces el punto es que no tienes que ser un atleta de clase mundial para ser un líder.5:45
  74. Yeah, got it.Sí, entendido.5:49
  75. So maybe we could talk a little bit about the specifics around the training to get into that, you know, top two tiers there, because it seems that those areEntonces, quizás podríamos hablar un poco sobre los detalles específicos del entrenamiento para entrar en esos dos niveles superiores, ya sabes, porque parece que son5:51
  76. enormous positive effects of cardiovascular exercise far greater than the sorts of numbers that I see around, let's just say supplement A or supplement B.efectos positivos enormes del ejercicio cardiovascular mucho mayores que los tipos de números que veo por ahí, digamos simplemente, suplemento A o suplemento B.5:58
  77. And that's, you know, like this is my whole pet peeve in life, right?Y eso es, ya sabes, como si fuera mi molestia principal en la vida, ¿verdad?6:08
  78. It's like I just can't get enough of the machinating and arguing about this supplement versus that supplement.Es como si simplemente no pudiera dejar de la maquinación y la discusión sobre este suplemento versus ese suplemento.6:11
  79. And I feel like you shouldn't be having those arguments until you have your exercise house in order.Y siento que no deberías estar teniendo esas discusiones hasta que tengas tu casa del ejercicio en orden.6:19
  80. You know, you shouldn't be arguing about your this nuance of your carnivore diet versus this nuance of your paleo diet versus this nuance of your vegan diet.Ya sabes, no deberías estar argumentando sobre este matiz de tu dieta carnívora versus este matiz de tu dieta paleo versus este matiz de tu dieta vegana.6:26
  81. Like until you can deadlift your body weight for 10 reps, like then then you can come and talk about those things or something like that.Como hasta que puedas levantar tu peso corporal en peso muerto durante 10 repeticiones, entonces, entonces puedes venir a hablar sobre esas cosas o algo así.6:35
  82. Let's just go up with some metrics like until your VO2 max is at least to the 75th percentile and you're able to dead hang for at least a minuteSimplemente vamos con algunas métricas, como hasta que tu VO2 máximo esté al menos en el percentil 75 y puedas mantener el dead hang durante al menos un minuto6:41
  83. and you're able to wall sit for at least two.y puedas hacer un wall sit durante al menos dos minutos.6:49
  84. Like we could rattle off a bunch of relatively low hanging fruit.Como podríamos enumerar un montón de cosas relativamente fáciles de conseguir.6:51
  85. I wish there was a rule that said like you couldn't talk about anything else health related.Desearía que hubiera una regla que dijera que no pudieras hablar de nada más relacionado con la salud.6:56
  86. Like we just we can make that rule.Como simplemente podemos crear esa regla.6:59
  87. No one will listen to it.Nadie la va a escuchar.7:01
  88. I don't know about that.No sé sobre eso.7:02
  89. We can make whatever rules we want.Podemos crear las reglas que queramos.7:03
  90. We can call it a Tia's rule.Podemos llamarla la regla de Tia.7:04
  91. And one thing I've done before in this podcast on social media is just borrowing from the tradition in science, which is it's inappropriate to name something after yourself unlessY una cosa que he hecho antes en este podcast en las redes sociales es simplemente tomar prestado de la tradición en la ciencia, que es que no es apropiado nombrar algo en tu honor a menos que7:06
  92. you were a scientist before 1950.hayas sido científico antes de 1950.7:13
  93. But it's totally appropriate to name things after other people's.Pero es totalmente apropiado nombrar cosas en honor a otras personas.7:16
  94. I'm going to call it a Tia's rule until you can do the following things.Voy a llamarla la regla de Tia hasta que puedas hacer las siguientes cosas.7:18
  95. Don't talk about.No hables de.7:22
  96. Please refrain from talking about supplements and nutrition.Por favor, abstente de hablar sobre suplementos y nutrición.7:23
  97. There it is.Ahí está.7:26
  98. Hereafter, thought of referred to and referenced as a Tia's rule.De ahora en adelante, se la piensa como, se refiere a y se menciona como la regla de Tia.7:26
  99. I coined the phrase not him.Yo acuñé la frase, no él.7:31
  100. So there's no ego involved, but it is now a Tia's rule.Así que no hay ego involucrado, pero ahora es la regla de Tia.7:32
  101. Watch out.Cuidado.7:35
  102. Hashtag a Tia's rule.Hashtag la regla de Tia.7:36
  103. Oh, God.Oh, Dios.7:37
  104. Wikipedia entry, a Tia's rule in all seriousness.Entrada de Wikipedia, la regla de Tia en toda seriedad.7:39
  105. And I am serious about that.Y hablo en serio sobre eso.7:42
  106. Dead hang for about a minute.Dead hang durante aproximadamente un minuto.7:43
  107. Seems like a really good goal for a lot of people, at least.Parece ser un objetivo muy bueno para mucha gente, al menos.7:45
  108. That's our goal.Ese es nuestro objetivo.7:48
  109. I think we have a minute and a half is the goal for a 40 year old woman.Creo que un minuto y medio es el objetivo para una mujer de 40 años.7:49
  110. Two minutes is the goal for a 40 year old man.Dos minutos es el objetivo para un hombre de 40 años.7:52
  111. So we adjust them up and down based on age and gender.Así que los ajustamos hacia arriba y hacia abajo basado en la edad y el género.7:54
  112. Great.Excelente.7:59
  113. And then the wall sit.Y luego la sentadilla contra la pared.7:59
  114. What are some numbers?¿Cuáles son algunos números?8:00
  115. We don't use a wall sit.No usamos la sentadilla contra la pared.8:01
  116. We do as just a straight squat, air squat at 90 degrees.Hacemos solo una sentadilla recta, una sentadilla al aire a 90 grados.8:02
  117. And I believe two minutes is the standard for both men and women at 40.Y creo que dos minutos es el estándar para hombres y mujeres a los 40.8:06
  118. Great.Excelente.8:10
  119. And then because for some people thinking in terms of EO2 max is a little more complicated, they might not have access to the equipment or to measure it, etc.Y entonces, porque para algunas personas pensar en términos de VO2 máximo es un poco más complicado, podrían no tener acceso al equipo o para medirlo, etcétera.8:11
  120. What can we talk about, think about in terms of cardiovascular?¿Qué podemos hablar, pensar en términos de cardiovascular?8:19
  121. So run a mile at seven minutes or less, eight minutes or less?¿Entonces correr una milla en siete minutos o menos, ocho minutos o menos?8:22
  122. That's a good question.Esa es una buena pregunta.8:25
  123. So there are a really good EO2 max estimators online and you can plug in your activity du jour.Entonces hay estimadores de VO2 máximo muy buenos en línea y puedes ingresar tu actividad del día.8:26
  124. So be it a bike, run or rowing machine.Ya sea una bicicleta, correr o máquina de remo.8:34
  125. And it can give you a sense of that.Y te puede dar una idea de eso.8:37
  126. And I used to know all of those.Y solía saber todos esos.8:39
  127. But now that I just actually do the testing, I don't recall them.Pero ahora que realmente hago las pruebas, no los recuerdo.8:42
  128. But it's exactly that line of thinking.Pero es exactamente esa línea de pensamiento.8:45
  129. Can you run a mile in this time if your EO2 max is approximately this?¿Puedes correr una milla en este tiempo si tu VO2 máximo es aproximadamente este?8:47
  130. Great.Excelente.8:51
  131. And I think somewhere in my podcast realm, I've got all those charts posted of this is by age, by sex, this is what the EO2 max is in eachY creo que en algún lugar de mi mundo de podcast, tengo todos esos gráficos publicados, esto es por edad, por sexo, esto es lo que el VO2 máximo es en cada8:52
  132. of those buckets.de esas categorías.9:05
  133. Trivate.Trivate.9:06
  134. We'll provide links to those.Proporcionaremos enlaces a esos.9:07
  135. We'll have our people find those links.Haremos que nuestra gente encuentre esos enlaces.9:08
  136. And then you mentioned deadlifting body weight 10 times.Y entonces mencionaste hacer peso muerto del peso corporal 10 veces.9:10
  137. I just made that one up.Solo acabo de inventar ese.9:13
  138. That's not one that we include.Ese no es uno que incluimos.9:14
  139. But something like that.Pero algo así.9:15
  140. We use farmer carries.Usamos acarreos de granjero.9:18
  141. So we'll say for a male, you should be able to farmer carry your body weight for, I think we have two minutes.Entonces diremos que para un hombre, deberías poder hacer acarreos de granjero con tu peso corporal durante, creo que dos minutos.9:20
  142. So that's half your body weight in each hand.Entonces eso es la mitad de tu peso corporal en cada mano.9:26
  143. You should be able to walk with that for two minutes.Deberías poder caminar con eso durante dos minutos.9:29
  144. For women, I think we're doing 75 % of body weight or something like that.Para las mujeres, creo que estamos haciendo el 75% del peso corporal o algo así.9:32
  145. Yeah.Sí.9:35
  146. Great.Excelente.9:36
  147. I love it as indirect measures of how healthy we are and how long we're going to live.Me encantan como medidas indirectas de qué tan saludables somos y cuánto tiempo vamos a vivir.9:36
  148. It's basically grip strength, it's mobility.Es básicamente fuerza de agarre, es movilidad.9:42
  149. Again, walking with that much weight for some people initially is really hard.De nuevo, caminar con ese peso para algunas personas inicialmente es muy difícil.9:44
  150. We use different things like vertical jump, ground contact time, if you're jumping off a box, things like that.Usamos diferentes cosas como salto vertical, tiempo de contacto con el suelo, si estás saltando de una caja, cosas así.9:49
  151. So it's really trying to capture, and it's an evolution.Entonces es realmente tratar de capturar, y es una evolución.9:54
  152. I think the test is going to get only more and more involved as we get involved.Creo que la prueba va a ser solo más y más complicada a medida que nos involucramos.9:57
  153. Because it took us about a year.Porque nos tomó aproximadamente un año.10:02
  154. Beth Lewis did the majority of the work to develop this.Beth Lewis hizo la mayoría del trabajo para desarrollar esto.10:04
  155. Beth runs our strength and stability program in the practice.Beth dirige nuestro programa de fuerza y estabilidad en la práctica.10:07
  156. And basically I just tasked her with, hey, go out to the literature and come up with all of the best movements that we think are proxies for what youY básicamente le encargué, oye, ve a la literatura y ven con todos los mejores movimientos que creemos que son proxies para lo que10:10
  157. need to be the most kick -ass, what we call sentinary into Catholic, which is the person living in their marginal decade at the best.necesitas ser lo más impresionante, lo que llamamos sentenary into Catholic, que es la persona viviendo en su década marginal de la mejor manera.10:17

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