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シャドーイング練習：Best Exercises for Overall Health and Longevity - Dr Peter Attia and Dr Andrew Huberman

フレーズを聞いてから、声に出してみましょう
フレーズ 1

全文スクリプト

  1. I've heard you talk before about some of the prime movers for longevity and all risk mortality.長寿と全死因死亡率の主要な要因についてのあなたの話を聞いたことがあります0:03
  2. And I'd love for you to review a little bit of that for us.そしてその一部をもう一度説明してもらえるとうれしいです0:11
  3. I think we all know that we shouldn't smoke because it's very likely that we'll die earlier if we smoke nicotine.タバコを吸うと確実に早く死ぬから吸わないべきだってみんな知ってますよね0:15
  4. I'm neither a marijuana nor a nicotine smoker, so I feel on stable ground there.私はマリファナもニコチンも吸わないので、そこは安心です0:21
  5. But anytime we see smoking nowadays, people really want to distinguish between cannabis and nicotine.でも最近タバコの話になるとカンナビスとニコチンを区別したいって人が多いんです0:26
  6. So I am curious about any differences there in terms of impact on longevity.だからその長寿への影響で何か違いがあるのか気になってます0:31
  7. But in that context, what are the things that anyone and everyone can do, should do to live longer basically?でも基本的に誰もが長生きするためにできることやすべきことって何ですか0:37
  8. How long you got?どのくらい時間ありますか0:46
  9. Well, you tell me.まあ、あなたが言ってください0:48
  10. You tell me.あなたが言ってください0:51
  11. I'd like my final decade to be between 90 and 100.最後の10年は90歳から100歳の間にしたいです0:52
  12. No, I meant how long do you...いいえ、あなたが何歳まで...0:56
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  1. I'm just kidding.ただ冗談です0:58
  2. And will we spend from now until you're 90 talking about this?では今からあなたが90歳になるまでこれについて話し続けますか0:58
  3. Well, there's a risk of that.まあ、その可能性はあります1:01
  4. So let's start with a couple of the things that you've already highlighted.では、あなたがすでに挙げた2つのことから始めましょう1:02
  5. So smoking, how much does smoking increase your risk of all -cause mortality?では喫煙は全死因死亡率のリスクをどれだけ増加させるんですか1:05
  6. And the reason we like to talk about what's called ACM or all -cause mortality is it's really agnostic to how you die.全死因死亡率（ACM）について話すのが好きな理由は、どのように死ぬかに関係なく評価できるからです1:09
  7. And that doesn't always make sense.それが常に意味をなすわけではありませんが1:16
  8. I mean, if you're talking about a very specific intervention like an anti -cancer therapeutic, you really care about cancer -specific mortality or heart -specific mortality.つまり、特定の抗がん治療のような介入を話す場合、本当に気になるのはがんによる死亡率や心疾患による死亡率です1:18
  9. But when we talk about these sort of broad things, we like to talk about ACM.でもこのような広範なことについて話す場合は全死因死亡率を使います1:27
  10. So using smoking, smoking is approximately a 40 % increase in the risk of ACM.つまり喫煙は全死因死亡率のリスクがおよそ40％増加します1:30
  11. What does that translate to?それはどういう意味ですか1:36
  12. That means I'm shortening my life by 40 %?つまり人生が40％短くなるということですか1:39
  13. No, it means at any point in time there's a 40 % greater risk that you're going to die relative to a non -smoker and an eversmoker.いいえ、それはいつでも非喫煙者と比べて死ぬリスクが40％高いということです1:43
  14. So it's important to distinguish.だから区別することが大事なんです1:50
  15. It doesn't mean your lifespan is going to be 40 % less.あなたの寿命が40％少なくなるという意味ではありません1:51
  16. It means at any point in time standing there, your risk of death is 40 % higher.いつでもあなたの死亡リスクが40％高いということなんです1:53
  17. And by the way, that'll catch up with you, right?そしてそれはやがてあなたに追いつきます1:58
  18. At some point that catches up.いつかそれが現実になります2:00
  19. High blood pressure, it's about a 20 to 25 % increase in all -cause mortality.高血圧は全死因死亡率が約20～25％増加します2:02
  20. You take something really extreme like end -stage kidney disease.末期腎疾患のような非常に極端な場合を考えてみてください2:08
  21. So these are patients that are on dialysis, waiting for an organ.つまりこれは透析を受けており臓器移植を待っている患者です2:12
  22. And again, there's a confounder there because there's what's the underlying condition that leads you to that.もちろん交絡因子があってそれはあなたをそこに導いた基礎疾患です2:15
  23. It's profound hypertension, significant type 2 diabetes that's been uncontrolled.つまり深刻な高血圧とコントロールされていない2型糖尿病です2:20
  24. That's enormous.それは極めて重大です2:25
  25. That's about 175 % increase in ACM.全死因死亡率が約175％増加しています2:26
  26. So the hazard ratio is like 2 .75.つまりハザード比は約2.75です2:30
  27. Type 2 diabetes is probably about a 1 .25 as well.2型糖尿病はおそらく1.25程度です2:34
  28. So 25 % increase.つまり25％の増加です2:38
  29. So now the question is like, how do you improve?では質問は、どうやって改善するかということです2:40
  30. So what are the things that improve those?では何がそれらを改善するのでしょうか2:41
  31. So now here we do this by comparing low to high achievers and other metrics.ここでは低パフォーマーと高パフォーマーを比較してその他の指標も見ます2:43
  32. So if you look at low muscle mass versus high muscle mass, what is the improvement?つまり低筋肉量と高筋肉量を比べるとどのくらい改善するか2:48
  33. And it's pretty significant.かなり顕著です2:55
  34. It's about 3x.約3倍です2:56
  35. So if you compare low muscle mass people to high muscle mass people as they age, the low muscle mass people have about a 3x hazard ratio, where 200 %年をとるにつれて低筋肉量の人と高筋肉量の人を比べると、低筋肉量の人はハザード比が約3倍つまり2:58
  36. increase in all -cause mortality.全死因死亡率が200％増加しています3:06
  37. Now, if you look at the data more carefully, you realize that it's probably less the muscle mass fully doing that.でもデータをもっとよく見ると、筋肉量だけがそうさせているわけではないとわかります3:08
  38. And it's more the high association with strength.むしろ力強さとの関連性が高いんです3:17
  39. And when you start to tease out strength, you can realize that strength could be probably 3 .5x as a hazard ratio, meaning about 250 % greater risk if youそして力強さを詳しく調べていくと、力強さはハザード比で約3.5倍つまり低い力から高い力の場合3:19
  40. have low strength to high strength.低い筋力から高い筋力までの間に。3:32
  41. And high strength is the ability to move loads at 80 to 90%.高い力とは80～90％の負荷を動かす能力です3:34
  42. It's all defined by given studies.これはすべて与えられた研究によって定義されています3:38
  43. So the most common things that are used are actually, they're used for the purposes of experiments that make it easy to do.最も一般的に使われるものは実験しやすいために選ばれています3:40
  44. I don't even think they're the best metrics.実は最高のメトリクスだとも思いません3:48
  45. So they're usually using grip strength, leg extensions, and wall sits, squats, things like that.通常は握力、レッグエクステンション、壁に座る、スクワットなどを使います3:49
  46. So how long can you sit in a squatted position at 90 degrees without support?では90度のしゃがんだ姿勢を支えなしでどのくらい保てますか3:58
  47. It would be a great demonstration of quad strength, a leg extension.それは太ももの力、脚の力を示す良い例です4:02
  48. You know, how much weight can you hold for how long relative to body weight, things like that?つまり体重に対して、どのくらいの重さをどのくらい保てるか、そういったことです4:06
  49. You know, we have a whole strength program that we do with our patients.ご存知のとおり、患者さん向けに全身の筋力トレーニングプログラムをやっています。4:10
  50. We have something called the SMA.SMAというものがあります。4:13
  51. So it's the Strength Metrics Assessment.つまり筋力指標評価ですね。4:15
  52. And we put them through 11 tests that are really difficult.本当に難しい11のテストを受けてもらいます。4:16
  53. You know, like a dead hang is one of them.ほら、デッドハングみたいなのが1つあるんですよ4:21
  54. Like how long can you dead hang your body weight, stuff like that?自分の体重を何秒懸垂できるとか、そういった感じですね。4:22
  55. So we're trying to be more granular in that insight, but tie it back to these principles.だからもっと細かく測定して、基本的な原則に結びつけようとしているんです。4:25
  56. If you look at cardio respiratory fitness, it's even more profound.心肺体力を見ると、もっと深刻です。4:30
  57. So if you look at people who are in the bottom 25 % for their age and sex in terms of VO2 max, and you compare them to the peopleつまり、VO2最大値で同年代同性別の下位25%の人と比較すると4:34
  58. that are just at the 50th to 75th percentile, you're talking about a 2X difference roughly in the risk of ACM.50～75パーセンタイルの人と比べると、全死因死亡率のリスクが約2倍違うんです。4:43
  59. If you compare the bottom 25 % to the top 2 .5%.下位25%と上位2.5%を比較すると4:53
  60. So you're talking about, you know, bottom quarter to the elite for a given age.つまり、ある年代の下位四分の一から最高峰までということですね。4:57
  61. You're talking about 5X, 400 % difference in all cause mortality.全死因死亡率が5倍、400%の違いになるんです。5:02
  62. That's probably the single strongest association I've seen for any modifiable behavior.これはおそらく、変更可能な行動の中で見たことのある最も強い相関だと思います。5:09
  63. Incredible.すごいですね。5:13
  64. So when you say elite, these are people that are running marathons at a pretty rapid clip.では、エリートと言うと、かなり速いペースでマラソンを走っている人たちなんですか？5:14
  65. Not necessarily.必ずしもそうではありません。5:19
  66. It's just like what the VO2 max is for that.それはVO2最大値で決まるんです。5:19
  67. Like my VO2 max would be in the elite for my age group.例えば、私のVO2最大値は年代別ではエリート水準です。5:21
  68. My VO2 max, you know, but again, I'm training very deliberately to make sure that it's in that.私のVO2最大値は、実は意図的にトレーニングしてそのレベルを保つようにしています。5:25
  69. So I wouldn't consider myself elite at anything anymore, but I still maintain a VO2 max that is elite for my age.だから何もエリートとは思わないんですが、年代別ではエリート水準のVO2最大値を保っています。5:29
  70. I consider you an elite physician and guy all around.私はあなたをエリート医師であり、全体的にもエリートだと思います。5:35
  71. But true.でも本当ですね。5:41
  72. But in terms of.ただし観点から言えば。5:44
  73. OK, so the point is like you don't have to be a world class athlete to be a leader.つまり、リーダーになるために世界レベルのアスリートである必要はないということですね。5:45
  74. Yeah, got it.ああ、わかりました。5:49
  75. So maybe we could talk a little bit about the specifics around the training to get into that, you know, top two tiers there, because it seems that those areでは、その上位2段階に入るためのトレーニングの詳細について少し話してもいいですか、なぜなら5:51
  76. enormous positive effects of cardiovascular exercise far greater than the sorts of numbers that I see around, let's just say supplement A or supplement B.心肺運動の大きなプラスの効果は、サプリメントAやサプリメントBみたいな数字をはるかに上回っているようです。5:58
  77. And that's, you know, like this is my whole pet peeve in life, right?それでね、これが私の人生の大きな悩みなんです。6:08
  78. It's like I just can't get enough of the machinating and arguing about this supplement versus that supplement.このサプリメント対あのサプリメントについて、延々と議論するのが好きなんです。6:11
  79. And I feel like you shouldn't be having those arguments until you have your exercise house in order.エクササイズをきちんとしてからでないと、そんな議論をしてはいけないと思うんです。6:19
  80. You know, you shouldn't be arguing about your this nuance of your carnivore diet versus this nuance of your paleo diet versus this nuance of your vegan diet.肉食ダイエット対パレオダイエット対ビーガンダイエットの細かな違いについて議論するべきじゃないんです。6:26
  81. Like until you can deadlift your body weight for 10 reps, like then then you can come and talk about those things or something like that.自分の体重でデッドリフト10回できるまでは、そんなことについて話す資格はないんです。6:35
  82. Let's just go up with some metrics like until your VO2 max is at least to the 75th percentile and you're able to dead hang for at least a minuteつまり、VO2最大値が少なくとも75パーセンタイル以上で、少なくとも1分間懸垂できるようになるまで6:41
  83. and you're able to wall sit for at least two.そして少なくとも2分間の壁に寄りかかった体勢ができるようになるまで。6:49
  84. Like we could rattle off a bunch of relatively low hanging fruit.ほら、割と簡単に実現できることがたくさんあるんだよ6:51
  85. I wish there was a rule that said like you couldn't talk about anything else health related.健康関連のこと以外何も話せないというルールがあればいいのに。6:56
  86. Like we just we can make that rule.ほら、そういうルール作ればいいんです。6:59
  87. No one will listen to it.誰も従わないでしょう。7:01
  88. I don't know about that.そうとは限りません。7:02
  89. We can make whatever rules we want.好きなようにルール作ればいいんです。7:03
  90. We can call it a Tia's rule.ティアのルールと呼びましょう。7:04
  91. And one thing I've done before in this podcast on social media is just borrowing from the tradition in science, which is it's inappropriate to name something after yourself unless前にポッドキャストやソーシャルメディアでやったことは、科学の伝統を借りるもので、自分の名前をつけるのは不適切です。ただし7:06
  92. you were a scientist before 1950.1950年前に科学者だったなら別ですが。7:13
  93. But it's totally appropriate to name things after other people's.でも他の人の名前をつけるのは完全に適切です。7:16
  94. I'm going to call it a Tia's rule until you can do the following things.ティアのルールと呼びます。あなたが以下のことができるまで。7:18
  95. Don't talk about.話さないでください。7:22
  96. Please refrain from talking about supplements and nutrition.サプリメントと栄養についての話は控えてください。7:23
  97. There it is.そういうわけです。7:26
  98. Hereafter, thought of referred to and referenced as a Tia's rule.以後、ティアのルールと呼ぶことにします。7:26
  99. I coined the phrase not him.この表現を作ったのは私で、彼ではありません。7:31
  100. So there's no ego involved, but it is now a Tia's rule.だからエゴは関係ないんですが、今はティアのルールになってます。7:32
  101. Watch out.気をつけてください。7:35
  102. Hashtag a Tia's rule.ハッシュタグティアのルール。7:36
  103. Oh, God.うわ。7:37
  104. Wikipedia entry, a Tia's rule in all seriousness.Wikipediaでティアのルールについて本気で書きました。7:39
  105. And I am serious about that.それについて本気です。7:42
  106. Dead hang for about a minute.1分くらい懸垂する。7:43
  107. Seems like a really good goal for a lot of people, at least.少なくとも多くの人にとって本当に良い目標に思えます。7:45
  108. That's our goal.それが私たちのゴールです。7:48
  109. I think we have a minute and a half is the goal for a 40 year old woman.40歳の女性は1分30秒が目標だと思います。7:49
  110. Two minutes is the goal for a 40 year old man.40歳の男性は2分が目標です。7:52
  111. So we adjust them up and down based on age and gender.年齢と性別に基づいて調整します。7:54
  112. Great.いいですね。7:59
  113. And then the wall sit.では壁座りについて。7:59
  114. What are some numbers?どんな数字がありますか？8:00
  115. We don't use a wall sit.壁座りは使いません。8:01
  116. We do as just a straight squat, air squat at 90 degrees.90度のエアスクワットをやるだけです。8:02
  117. And I believe two minutes is the standard for both men and women at 40.40歳の男女両方で2分が標準だと思います。8:06
  118. Great.いいですね。8:10
  119. And then because for some people thinking in terms of EO2 max is a little more complicated, they might not have access to the equipment or to measure it, etc.VO2マックスを考えるのは複雑で、測定する機器がない人もいるかもしれません。8:11
  120. What can we talk about, think about in terms of cardiovascular?心肺機能についてはどう考えますか？8:19
  121. So run a mile at seven minutes or less, eight minutes or less?マイルを7分以下、あるいは8分以下で走るということですか？8:22
  122. That's a good question.いい質問ですね。8:25
  123. So there are a really good EO2 max estimators online and you can plug in your activity du jour.オンラインにはいいVO2マックス推定ツールがあって、その日のアクティビティを入力できます。8:26
  124. So be it a bike, run or rowing machine.バイクでもランでもボート漕ぎマシンでもいいです。8:34
  125. And it can give you a sense of that.それがあなたの参考になります。8:37
  126. And I used to know all of those.昔はそれらをすべて知っていました。8:39
  127. But now that I just actually do the testing, I don't recall them.でも今は実際にテストをやっているので覚えていません。8:42
  128. But it's exactly that line of thinking.でもそれがまさにその考え方です。8:45
  129. Can you run a mile in this time if your EO2 max is approximately this?VO2マックスがこの程度なら、この時間でマイルを走れますか？8:47
  130. Great.いいですね。8:51
  131. And I think somewhere in my podcast realm, I've got all those charts posted of this is by age, by sex, this is what the EO2 max is in eachポッドキャストのどこかで、年齢別、性別別のVO2マックスのすべてのチャートを投稿していると思います。8:52
  132. of those buckets.そのカテゴリーごとに。9:05
  133. Trivate.トライベート。9:06
  134. We'll provide links to those.そのリンクを提供します。9:07
  135. We'll have our people find those links.スタッフにそのリンクを見つけさせます。9:08
  136. And then you mentioned deadlifting body weight 10 times.そしてあなたがデッドリフトで体重を10回持ち上げると言及しましたね。9:10
  137. I just made that one up.私がそれを作ったばかりです。9:13
  138. That's not one that we include.それは私たちが含めるものではありません。9:14
  139. But something like that.でもそういった類のもの。9:15
  140. We use farmer carries.ファーマーキャリーを使います。9:18
  141. So we'll say for a male, you should be able to farmer carry your body weight for, I think we have two minutes.男性の場合、体重分のファーマーキャリーを2分間できるべきだと思います。9:20
  142. So that's half your body weight in each hand.つまり、各手に体重の半分です。9:26
  143. You should be able to walk with that for two minutes.2分間それで歩くことができるべきです。9:29
  144. For women, I think we're doing 75 % of body weight or something like that.女性の場合、体重の75パーセントくらいだと思います。9:32
  145. Yeah.はい。9:35
  146. Great.いいですね。9:36
  147. I love it as indirect measures of how healthy we are and how long we're going to live.私たちの健康度と寿命の間接的な測定として大好きです。9:36
  148. It's basically grip strength, it's mobility.基本的にはグリップ強度と可動性です。9:42
  149. Again, walking with that much weight for some people initially is really hard.多くの人にとって、そのような重さを持ったまま歩くのは最初、本当に大変です。9:44
  150. We use different things like vertical jump, ground contact time, if you're jumping off a box, things like that.垂直跳び、地面接触時間、箱から飛び降りるなど、いろいろなものを使います。9:49
  151. So it's really trying to capture, and it's an evolution.本当にそれをキャプチャしようとしていて、進化です。9:54
  152. I think the test is going to get only more and more involved as we get involved.テストは関わるにつれて、ますます複雑になると思います。9:57
  153. Because it took us about a year.開発に約1年かかったからです。10:02
  154. Beth Lewis did the majority of the work to develop this.ベス・ルイスがこれを開発するための大部分の仕事をしました。10:04
  155. Beth runs our strength and stability program in the practice.ベスはトレーニングで私たちの強度と安定性プログラムを指導しています。10:07
  156. And basically I just tasked her with, hey, go out to the literature and come up with all of the best movements that we think are proxies for what you基本的に彼女に指示したのは、文献を見て、あなたが必要とするもののプロキシだと思われるすべての最高の動きを考え出すことです。10:10
  157. need to be the most kick -ass, what we call sentinary into Catholic, which is the person living in their marginal decade at the best.最も力強く、私たちが言うセンテナリー・イントゥー・カソリックで、人生の最後の年代を最高に生きる人のことです。10:17

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